توتر الامتحانات وخطوات التغلب عليه
في موسم الامتحانات، يدخل الطالب في مرحلة نفسيّة، قلق وتوتر وحالة إنفعالية وحدّة في الانفعال والانشغال العقلي ...، هذا يؤثّر على نسبة التركيز التي يحتاجها الطالب للمُذاكرة والتّحضير ويُقلّل من استجابته لتقبُّل المعلومة وحفظها، وبلا شك هذا يؤثّر على الآداء التحصيلي بالسلب، وهذا ما سمّته "هايدي شرف"، خبيرة التنمية الذاتيّة، بالكارثي بحال لم يتم التعامل مع هذه الحالة بشكل صحيح.
في الواقع، جميعنا يرى بأنّ الامتحانات وقتٌ مُرهقٌ، لكن في النهاية هي تتويج لأشهر من المُثابرة والعمل المستمر والاجتهاد، لكن لا تنسى بأنّ هذه الفترة هي التي تُقرر مصير مسيرتك المهنيّة مُستقبلًا، وهذه الفكرة ايضًأ وحدها تزيد من مستويات القلق والإحتساب والوسوسة التي قد تشعر بها.
المشكلة يا عزيزي هي أن هذا التوتر والقلق يؤثران سلبًا على قدراتك المعرفيّة ، لكننا نرى أن العديد من الطلاب يزيدون الطين بلّه من خلال تكديس مسؤولياتهم وتأجيلها حتى اللحظة الأخيرة، أو السهر لساعات متأخرة خلال الدراسة، أو إهمال روتينهم اليومي الصحي، كالنشاطات اليوميّة الصحيّة كالتغذيةِ المتوازنة والتمارين الرياضية، كل هذا يؤدّي في النهاية إلى نتائج سلبيّة ويتعرض الطلاب لضغط وتوتر الامتحانات ، مما يؤدي غالبًا إلى درجات ضعيفة ونتائج غير مُرضية.
في مقالنا الموسوم بـ " توترالامتحانات وخطوات التغلب عليه"، سنتعرّف في البداية على توتر الامتحانات كمشكلة، ثم نتستعرض أعراض هذه المشكلة وأسبابها، والطُرق العلميّة للتعامل مع هذا الضغط والتغلب عليه.
توتر الامتحانات
توتر الامتحان أو " Exam Stress"، هو نوع من القلق والتوتر الناجم عن الإجهاد الدراسي الذي يزداد خاصة أثناء الامتحانات.
و يمكن اعتبار توتر الامتحان بمثابة استجابة طبيعية للضغط ، في حين أن جزءًا منه مفيد لإبقائك مركزًا وجاهزًا ، إلا أن زيادته يُمكن أن تأتي بنتائج عكسية، ويتعذّر عليك قدرة الدراسة.
أعراض التوتر من الامتحان وأسبابه
يُسبب القلق من الامتحان مستويات مُختلفة من الأعراض الجسديّة والمعرفيّة والسلوكيّة والعاطفيّة، أما الأعراض الجسديّة يا صديقي فتتجلى بخفقان القلب، والتعرّق، و جفاف الفم والغثيان.
ومن الناحية المعرفيّة والسلوكيّة فيُمكن للشخص أن يتجنب المواقف التي تُسبب القلق والخوف. وغالبًا ما ينتقد هؤلاء الأشخاص أنفسهم ويضرّون دافعهم الداخلي نحو الهدف.
حيث يؤثرالنقد الذاتي السلبي على الجسد ويؤثر على الأفكار التي تمر في العقل ويؤدي إلى أخطاء فكرية تجعل الشخص أكثر قلقًا وتفقده السيطرة.
وتؤدي أنماط التفكير السلبية هذه إلى الشعور بالعجز ، مما يؤثر على الدافعية والتركيز. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يفشل الأشخاص الذين يعانون من قلق الاختبار، فيمكنهم إظهار الأعراض العاطفية في غضبهم وعجزهم.
مننا من يعاني من القلق المفرط أو التوتر الحاد، فمن المرجّح أن تحدث ردود فعل غير متوقعة في أجسامنا، وهذه هي أعراض القلق المفرط الأكثر شيوعًا:
- التسرّع بمعدل ضربات القلب.
- الغضب والتوتر.
- جفاف الفم والغثيان.
- الإسهال والإمساك.
- صعوبة النوم.
- صعوبة في التركيز.
- الشعور بالتعب والإرهاق.
- التغييرات في عادات الأكل.
وهنالك العديد من الأسباب التي تؤدي لشعور الطلاب بالتوتر خلال فترة الامتحانات، ولعلّ أكثرها شيوعًا:
- الخوف من الفشل والشعور بأنهم غير مستعدّين بما فيه الكفاية.
- الرغبة الشديدة في تحصيل أعلى العلامات.
- قلة الوقت المتاح للدراسة.
- الحاجة للحصول على نتيجة محدّدة.
- منهم لا يعتقدون أنّهم قادرين على تقديم الامتحان كما يجب.
- مواجهة صعوبة في فهم الدروس.
- الشعور بالضغط من الأهل بضرورة تحصيل معدّلات عالية، حيث أن للأهل دور في زيادة التوتر لدى الطلاب.
خطوات عملية للتغلّب على توتر الامتحان
فى بادئ الأمر يجب التخلص من هاجس الخوف من الامتحانات، واستبداله بالثقة في النفس،وأنك قادر على تجاوز هذه الامتحانات بسهولة.
وفي مقالنا هذا أقدم لك هذه الخطوات العملية التي يمكن أن تساعدك لإدارة هذه الفترة الصعبة بشكل أفضل، والتقليل من إجهاد وتوتر الامتحانات:
- أدرس بذكاء ليس بكُثرة:
إن فترة ما قبل الامتحان،هي فترة ثمينة، ولكن جميعنا لا يحسن التصرف بها، حيث نعتقد أنه يجب أن نستغل كل دقيقة من اليوم للدرس والحفظ والمراجعة...، لكن هذا لا يُجدي نفعًا، حيث أن التحضير للامتحان بشكل صحيح لا يتمحور حول حفظ كل ما في المادة، مما يتطلّب استغلال كل دقيقة من اليوم، وإنما يتعلّق باتباع استراتيجية ذكية في الدراسة، مثال ذلك: حدّد ما يجب عليك أن تعمل على تحضيره. بمعنى آخر حاول استنتاج نمط الأسئلة التي قد تُطرح عليك من خلال مراجعة نماذج الامتحانات السابقة، أو النقاط التي يركّز عليها المدرّسون، وهذه الاستراتيجية حقا ذات نفع وتأثيرعلى التحصيل النهائي. وإنني أعتمد هذه الطريقة أثناء دراستي وأنصحك بها.
- حافظ على طاقتك، ولا تستنزفها:
صديقي، تدوم الإمتحانات لمدة أسبوع أو أسبوع ونصف أحيانًا، هذا يعني أنك بحاجة لطاقة عالية ونشاط خلال هذه الفترة، فتكثيف الدراسة أو الدراسة لساعات طويلة حتى بعد منتصف الليل، أو اللجوء للمنبهات والمزيد من الكافيين والتدخين....، هذا يُنهي طاقتك تمامًا خلال بضعة أيام، وإن كنت ابن عشرون عامًا أو تسعة عشر؛ في زهرة شبابك؛ فبهذا الأسلوب خلال هذه الفترة لن تبقى شابًا كما كنت قبل الامتحان!. لذا عليك ان تسترخي وتثق بقدراتك وتعمل على استراتيجية للدرس كما اسلفنا الذكر.
- إنتبه لصحّتك:
الغذاء الصحي المتوازن والتمارين الرياضية والنوم الكافي. هذه الأساسيات الصحيّة الثلاثة هي أكثر الأمور التي نتجاهلها خلال فترة الامتحانات بسبب التوتر والقلق.
دعنا نعود إلى الخطوة السابقة " حافظ على طاقتك، ولا تستنزفها"، حيث أن أسلوب الدراسة المتواصلة لن يسمح لك العناية بهذه الأساسيات الثلاثة، وبهذا أنت تستنزف طاقتك الصحية والمعنوية في آن واحد.
حيث أن الغذاء المتوازن يمنحك الطاقة الكافية للدراسة لفترات طويلة بعكس ما يحدثه تناول الكافيين والسكريات من شعور بالتعب والإرهاق بعد فترات قصيرة.
وكما تعلم يا صديقي أن التمارين الرياضية تُسهم في التخلّص من التوتّر المتراكم خلال فترة الامتحانات، وإن لم يكن بوسعك أن تذهب لنادي رياضي، فإنه باستطاعتك ممارسة بعض العادات الرياضية كالمشي والتي يمكنك خلال مشيك أن تراجع او تدرس او تتصفح بعض الأفكار كتجهيز لبدأ الدرس في مادة ما.
كما أن النوم لساعات كافية كفيل بتوفيرالراحة وإعادة شحن الطاقة من جديد. كما له أثر إيجابي في المساعدة على تخزين المعلومات في الذاكرة طويلة الأمد، مما يضمن لك آداء مميز.
- أحسن الظن بنفسك وقدراتك:
خلال فترة المذاكرة والتحضير، قد نسرح بأفكارنا مما يثير القلق، فقد ننظر لأنفسنا نظرنة دونية أو نظن بعض الظنون كمثل إعتقادنا اننا سنفشل في إختبارالغد، ونذهب بتفكيرنا أن هذا الفشل قد يمتد إلى باقي الإختبارات وبالتالي ينتهي بنا التفكير إلى أننا لن نستطيع تحقيق النجاح.
وللأسف هذا ما يزيد من حدة التوتر والقلق والخوف، وقد يدفع هذا إلى الانسحاب من التقدم للامتحان.
صديقي، كل ما بالأمر أنه مُجرّد تفكير. اسأل نفسك ما الذي يستدعي التفكير بكل هذا؟! وما هي احتمالية فشلك وأنت تعمل على التحضير لهذا الاختبار؟ وإن فشلت باختبار غد، فهل انتهى كل شيء؟!.
فكر بهذا الأسلوب وحاور نفسك، وتذكر بأنك ذو قوّة وعزيمة فلولاها لما وصلت لما أنت عليه الآن. إنك بهذا الأسلوب تستطيع إسكات صوت السلبيات داخلك، وبهذا تخفف عن نفسك التوتر والقلق، بكل بساطة.
"لا تقل خسرت قبل أن تنتهي المباراة"
أتمنى أن يكون هذا المقال مفيدا للتخلص من قلق الامتحانات، وتكون تلك الخطوات مساعدة لقضاء فترة الامتحانات بشكل إيجابي وصحي يضمن نجاحك والحصول على العلامات التي تهدف إلى الحصول عليها.
أتمنى لك التوفيق صديقي.
إعداد: محمد القصير
المصادر:
إقرأ أيضًا:
تعليقات
إرسال تعليق